Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Tetap Aktif dan Produktif

Di usia 40 plus seperti sekarang ini, saya dan suami semakin peduli untuk menjaga kesehatan. Semakin bertambah usia, bermacam-macam penyakit pun mengintai. Mulai dari diabetes, stroke, serangan jantung, dan lain-lain. Selain itu, kami juga berusaha menjaga kesehatan tulang agar tetap aktif dan produktif bekerja. Kita tentu tidak ingin aktivitas terhambat akibat tulang yang rapuh dan keropos seiring dengan pertambahan usia, bukan?

 

Perempuan seperti saya lebih rentan mengalami osteoporosis atau kerapuhan tulang dikarenakan berkurangnya hormon estrogen yang melindungi tulang setelah memasuki masa menopouse, berkurangnya kalsium karena menyusui bayi, dan ukuran tulang yang kecil sehingga kurang padat. Akibat osteoporosis, tubuh jadi memendek dan punggung bongkok. Bahkan yang lebih fatal lagi bisa menyebabkan tulang patah sehingga tidak bisa beraktivitas secara normal dan aktif. 

Saya memiliki tiga anak laki-laki, yang dua anak itu menyusui ASI sampai usia hampir 3 tahun.  Bisa dibayangkan dong ya berapa banyak cadangan kalsium di dalam tubuh saya yang mengalir ke tubuh anak-anak saya? Ibu mertua saya memiliki lima anak dan semuanya disusui ASI, sekarang punggung ibu mertua sudah bongkok dan sulit bepergian jauh karena tulang sendinya sering sakit. Itu sudah jadi peringatan buat saya agar menjaga kesehatan tulang.

Saya bercita-cita ingin keliling dunia nanti kalau anak-anak sudah dewasa, karena itu menjadi satu dari lima keinginan yang belum tercapai. Bahkan, rencana ibadah haji pun insya Allah terlaksana di usia 60-an. Tentunya membutuhkan tulang yang kuat untuk melakukan aktivitas tersebut. Jangan mau kalah dengan usia, kita bisa menjaga kesehatan tulang sebelum terlambat. Berikut ini usaha yang saya lakukan sebagai cara menjaga kesehatan tulang: 

Rutin Berolahraga 

Berolahraga tak hanya untuk mencegah obesitas tapi juga menguatkan tulang. Saya dan suami berolahraga ringan seperti bersepeda, jalan kaki keliling komplek, angkat barble, dan senam aerobik. Setelah berolahraga, peredaran darah jadi lancar, tubuh semakin segar, dan tulang pun lebih kuat. Tentunya durasi berolahraga disesuaikan dengan kemampuan kita. Berolahraga juga menjadi salah satu tips ciptakan rumah tangga harmonis versi saya, karena saya dan suami berolahraga bersama-sama jadi bisa meningkatkan kualitas hubungan suami istri.

Rutin Berjemur Pagi Hari 

Cara mudah mendapatkan asupan vitamin D secara alami adalah dengan berjemur di pagi hari, karena sinar matahari di pagi hari itu mengandung vitamin D. Apa sih fungsi vitamin D? Fungsinya untuk membantu proses penyerapan kalsium. Jadi, jangan malas keluar rumah untuk berjemur. Tidak usah lama-lama. Cukup 10-15 menit. Kalau saya bisa sambil olahraga atau berbelanja sayuran di depan gang. Sinar matahari yang baik untuk berjemur itu di bawah jam 9 pagi ya. 

Menambah Asupan Kalsium

Kalsium sangatlah penting untuk menjaga kesehatan tulang dan menguatkan tulang. Untuk menjaga kesehatan tulang, kita harus menambah asupan kalsium melalui makanan. Jangan khawatir karena banyak bahan makanan yang mengandung kalsium, seperti sayuran brokoli, ikan dengan tulang lunak seperti ikan teri dan ikan sarden, dan makanan yang mengandung susu.

Menghentikan Kebiasaan Buruk

Kebiasaan buruk berikut ini harus dihentikan untuk menjaga kesehatan tulang, yaitu merokok, minum minuman keras, makan terlalu banyak garam, dan minum minuman dengan kandungan kafein yang tinggi karena semua itu bisa menyebabkan tulang cepat keropos. Kalau merokok dan minum minuman keras sih tidak pernah saya lakukan, tetapi saya suka sekali makanan yang banyak mengandung garam dan minuman berkafein seperti kopi. Ini tugas saya untuk menguranginya demi menjaga kesehatan tulang. 

Memang sulit mengurangi minum kopi, karena kafein menyebabkan adiksi. Apalagi salah satu kebahagiaan sederhana ala ibu rumah tangga adalah menonton drama korea sambil minum kopi dan ngemil. Setidaknya saya batasi hanya satu cangkir sehari. Saya pernah dengar dari tetangga saya kalau dia minum kopi bisa sampai lima cangkir sehari. Untungnya saya tidak pernah lebih dari dua cangkir dan lebih sering hanya satu cangkir sehari.

Menjaga Berat Badan 

Berat badan yang berlebih memberikan penekanan yang kuat pada tulang, sehingga tulang mudah patah. Jadi memang penting untuk menjaga berat badan agar tidak obesitas, meskipun itu juga tugas yang sulit untuk saya. Setidaknya saya menjaga berat badan dengan tidak makan berlebihan dan banyak bergerak. Saya tidak menggunakan bantuan asisten rumah tangga untuk melakukan pekerjaan rumah tangga, agar saya tetap aktif bergerak. Memang capek, tapi manfaatnya sangat bagus. 

Menambah Asupan Vitamin D

Manfaat vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang sebagaimana yang telah saya sebutkan sekilas tadi adalah untuk membantu penyerapan kalsium. Vitamin D bisa didapatkan dengan rajin berjemur di pagi hari dan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D seperti susu, telur, ikan-ikanan seperti salmon, sarden, dan tenggiri, serta sereal yang sudah difortifikasi. Kita juga bisa menambah asupan vitamin D dengan mengonsumsi suplemen. 

Untuk orang dengan usia 40 plus seperti saya dan suami, membutuhkan asupan vitamin D antara 400-800 IU. Agar tidak kekurangan vitamin D, perlu menambahnya dengan suplemen yang mengandung vitamin D seperti CDR. Khusus untuk orang berusia di atas 40 tahun, ada CDR Fortos Orange dengan kandungan kalsium dan vitamin D dan memiliki rasa jeruk yang segar. 

Jumlah vitamin D-nya dalam satu tablet CDR Fortos Orange ini adalah 400 IU, sesuai dengan jumlah kebutuhan vitamin D saya. Cukup diminum satu kali sehari dengan dilarutkan ke dalam air dingin sudah membantu menambah asupan vitamin D  yang dibutuhkan untuk membantu proses penyerapan kalsium.

Jika tulang sehat dan kuat, kita pun bisa tetap beraktivitas secara aktif dan produktif meskipun usia sudah di atas 40 tahun. Yuk, jaga kesehatan tulang mulai sekarang!